Аура здоровья

Дробное питание (4-5 раз в день, можно больше, при условии сохранения нормальной общей калорийности рациона за день) — является самым физиологичным и самым здоровым питанием для человека. Неслучайно именно такое питание рекомендуется при всех заболеваниях желудка, кишечника и других органах пищеварения. Затрону один момент, который напрямую связывает дробное питание и проблему ожирения.

Если вы хотите избежать проблем с лишним весом, то обязательно надо перейти на дробное питание. Если не выполните этого требования, то возможен следующий парадокс: человек ест один раз в день, но при этом толстеет. И суть тут вот в чем. Давайте рассмотрим нормальный рацион человека.

Сбалансированный рацион человека

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонентов: 100г белков (410 ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал). Итого: 2500 ккал — идеальная калорийность рациона для здорового человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей). Как вы заметили, в рационе — всего 100г белов. Из них рекомендуется принимать в виде животных белков только 40%. Остальное рекомендуется набирать растительными белками. Т.е. животные белки, если их пересчитать на калорийность — в идеале составляют не более 7% калорийности рациона человека. Поэтому, когда вы будете разговаривать с вегетарианцами, то должны четко отдавать себе отчет, что весь спор идет только о 7% ежедневного рациона человека. Эти 7% животных белков являются той минимальной порцией, которая совершенно необходима для поддержания здоровья на высочайшем уровне. Эта величина и показывает то, что человек в первую очередь растительнояден, а уже потом плотояден. И это соотношение растительноядности и плотоядности было у человека всегда. Но давайте вернемся к нашим углеводам.

Итак, как видно из приведенного выше рациона, дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядит углевод — это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма. Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-х разовое питание и допустим, что все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира. Конечно, если человек активно занимается спортом, то эти 45 г жира сгорят в течение дня. Но если не занимается? А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже он придерживается его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. При таком графике питания просто необходимо ежедневно тренироваться, причем тренироваться много — сначала придется истратить запасы гликогена в печени и мышцах (первые 20-30 минут), а уж потом будут сгорать жиры.

Дробное питание

Давайте теперь перейдем в дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близко к идеальному — практически без отложения излишков в запасы жиров. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну, все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов. Как этого добиться в жизни среднего человека, разбитой на четкие перерывы — завтрак, обед, ужин? Делаем просто — между завтраком и обедом (или обедом и ужином) можно выпить сладкого чая с булочкой или конфеткой. Зато долю углеводов в другие приемы пищи нужно будет снизить. Конечно, переход на 5-разовое питание будет еще более физиологичен, но важно следить, чтобы общая калорийность питания за день не превышала 2500 ккал.

Если надо набрать вес, то можно увеличить потребление углеводов, например, перед каждым приемом пищи выпивать сладкий чай с конфетой или ложкой варенья, это же можно делать и между приемами пищи.

Как питаться культуристам

Как известно, мышцы состоят из белка. Белок — это строительный материал. Но чтобы мышцы сокращались, нужна глюкоза. Поэтому культуристам нужен и белок, и углеводы. А если хочется набрать массу быстрее, то долю углеводов можно увеличить, тогда будет расти и жир. Для очень худых ребят и девчат — это бывает полезно — увеличить массу тела, хотя бы за счет роста жировой прослойки.

Глюкоза

В норме скорость прихода питательных веществ примерно равна скорости их расходования. Если по каким-то причинам скорость прихода становится больше (а это как раз наш случай «сверхусвоения»), то, т.к. скорость расходования не изменилась, в организме накапливается излишек поступивших веществ. Грубо говоря, повышается концентрация поступившего вещества. В случае глюкозы, в норме поступление глюкозы в печень и ее расходование на энергетические нужды примерно равны. В случае повышения скорости поступления, но при прежней скорости расходования, это выразится в том, что т.к. печень не может за раз вместить более 90г гликогена, то все излишки глюкозы, поступающие в организм быстрее нормы, будут переработаны в жиры и отправлены печенью в жировые запасы. Таким образом, мы видим, что и лечение ожирения надо начинать с нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, т.е. грубо говоря с лечения гастритов, а если еще точнее, то с прохождения курса семени льна на подсолнечном масле. Но, справедливости ради, надо сказать, что, например, с йодом все немного сложнее. «Сверхусвоение» йода, конечно, приводит к временному гипертиреозу, но это «сверхусвоение» не является основной причиной базедовой болезни (про базедову болезнь читайте здесь). Основная причина базедовой болезни — излишнее всасывание йода ворсинками слизистой оболочки тонкого кишечника. Но это уже другое заболевание желудочно-кишечного тракта.